Comment survivre à la pause estivale?

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Bonne lecture et à bientôt! 🙂

COMMENT SURVIVRE A LA PAUSE ESTIVALE OU COMMENT GERER LA PAUSE ESTIVALE LORSQUE l’ON EST SPORTIF?

INTRODUCTION

L’été est souvent synonyme de fermeture pour de nombreuses patinoires de France. Et pour les patineurs c’est le début de la recherche d’activités pour compenser le manque de glace. Pour certains, ce sera un stage à l’extérieur de leur ville ou à l’étranger. Pour d’autres, roller artistique, préparation physique au sol, danse, gymnastique ou autre activité compensatrice. Enfin l’été doit aussi être synonyme de repos après les efforts fournis tout au long de la saison.

Mais au fait, le repos est-il vraiment nécessaire ? Dis comme cela, ça peut paraître surprenant, mais posez-vous vraiment la question ? Vaut-il mieux s’arrêter deux mois complets pour repartir en forme et dans de meilleures conditions physiques et morales ? Ou bien quelques jours de repos seulement sont suffisants ? Nous nous interrogerons ici au besoin du repos des sportifs comme les patineurs. Et comment profiter des bienfaits des pauses en toute conscience et sérénité pour ne pas culpabiliser ?

Vous cherchez des conseils pour cet été, vous êtes au bon endroit !

Les vacances…,ahhh… rien que le mot donne envie de ne rien faire. De se laisser aller à la détente. De plonger dans l’eau de mer, se laisser porter par les vagues au son des goélands. Glaces, copains, farniente, bronzette…bref…quand on en a l’opportunité, quoi de mieux pour se ressourcer ! Mais quand on n’a pas la chance de partir en vacances, on cherche des activités pour se distraire si on ne travaille pas. Alors, si on est sportif, on aura tendance à vouloir continuer l’entrainement coûte que coûte. Pour les mordus de glace et de sport, ne rien faire, mais quelle idée ? C’est même impensable ! Mais sans glace, quelle(s) alternative(s) choisir pour garder la forme et les réflexes, les acquis de la saison ?

® Vous trouverez ici des conseils pour savoir quoi faire de votre été pour trouver un équilibre entre détente, bien-être et forme physique !

Dans ce guide tu trouveras des conseils sur :

L’importance du sommeil et de la récupération chez le sportif
Comment gérer la pause estivale sereinement sans culpabiliser
Comment préparer la rentrée en douceur et efficacement
Comment trouver un équilibre entre entraînement physique et bien-être mental

Tu es au bon endroit si tu cherches :

Des idées pour occuper ton été sans te mettre de pression
Avoir des conseils de bien-être pour être au top de ta forme physique et mentale
Comment être prêt à démarrer la nouvelle saison sans refaire les mêmes erreurs en posant des objectifs concrets et atteignables sans t’épuiser

PLAN

I/ L’été, place au repos mais pas que… ………………………………………………p.4

L’importance des pauses en sport pour mieux récupérer et éviter les blessures……………………………………………………………………………………………p.5

2. Savoir s’arrêter sans culpabiliser : l’importance de la pause estivale….….p.13

II/ Conseils pour vivre la pause estivale sans culpabiliser ……………………. p.16

2. Réparer et préparer votre corps différemment : prendre soin de son corps et de son mental…………………………………………………………………………………………. p.23

3. Préparer la reprise ………………………………………………………………….…… p.30

I/ L’été, place au repos mais pas que…

L’été est le moment idéal pour s’imposer une pause, prendre du recul et décompresser. Mais pour certains, et notamment les sportifs passionnés, se poser et se reposer est souvent synonyme de perte de temps, ou pire encore de moment contre-productif et de régression. Il est temps de remettre les pendules à l’heure et de redonner toute sa légitimité au repos ! Mais qu’entendons-nous vraiment par « repos » ? une sieste ? dormir ? combien de temps ? et pourquoi ? Voyons tout cela avant de nous intéresser aux bienfaits de la pause estivale et comment la gérer au mieux pour trouver un équilibre entre passion, entraînement et repos.

1) L’importance des pauses en sport pour mieux récupérer et éviter les blessures

On parle souvent de l’importance du sport pour mieux dormir, mais pas assez de celle du repos et du sommeil sur le corps et l’esprit. Surtout si l’on est sportif. Pourtant, les bienfaits sur la santé et les performances sportives sont nombreux, et ceci que ce soit à court, moyen ou long terme.

Voyons ici les bienfaits du sommeil. Sans oublier que dormir ne veut pas forcément dire se reposer et se ressourcer. Encore faut-il que cette phase de repos soit réparatrice. Car on peut aussi bien dormir 10h et se sentir fatiguée au réveil. La qualité du sommeil compte alors tout autant sinon davantage que sa durée.

Les facteurs et conditions d’un sommeil réparateur

Un sommeil réparateur est conditionné par plusieurs facteurs :

Température du corps et température de la pièce environnante, dernier repas (contenu et heure), régularité des horaires de lever et de coucher, exposition à la lumière artificielle et à la lumière naturelle, pratique physique en journée…temps passé devant les écrans…bref, tout un ensemble de conditions déterminent en partie la qualité de votre sommeil.

Des horaires de lever et de coucher réguliers le plus possible en fonction de votre propre rythme biologique et de votre activité physique/professionnelle/scolaire. Il est important de conserver une routine tout au long de l’année, même si on peut se permettre de décaler de temps en temps ces horaires. Car le corps et le mental ont besoin d’un rythme régulier pour fonctionner efficacement sur le long terme ! Cela fait partie de la santé de votre horloge interne.
S’exposer à la lumière naturelle dès le matin, au moins 1h, ou exposez-vous, en hiver surtout, à des lampes de luminothérapie (30 min en moyenne), efficaces pour combattre aussi la déprime hivernale car elles fonctionnent de manière similaire aux rayons du soleil sans l’inconvénient des UV . (https://www.beurer.com/fr/c/0010301/)
Bouger régulièrement la journée afin de se sentir fatiguée physiquement et donc de ressentir le besoin de dormir. Attention cependant à ne pas vous entraîner ou bouger trop le soir afin de ne pas trop augmenter votre température corporelle qui a des effets négatifs sur la préparation au sommeil. Le corps a en effet besoin de baisser sa température interne afin de faciliter l’endormissement. De plus, le sport augmente la vigilance grâce à l’activation du système sympathique donc contre-productif si l’on souhaite dormir !
Privilégier des moments calmes et les lumières tamisés en soirée.
Dîner léger et pas trop tard (idéalement entre 19h et 20h et 3h avant de se coucher si votre rythme le permet). Privilégiez des aliments qui favorisent la relaxation et l’endormissement (féculents, magnésium, riches en tryptophane, un acide aminé favorisant la production de mélatonine et que l’on trouve dans : les œufs, la viande/ le poisson, les produits laitiers, la banane, les légumes secs, les amandes, produits céréaliers…)
Éviter les excitants le soir : café, tabac, alcool, thé vert, vitamine C…Mais chacun son degré de tolérance et de réaction
Dormer dans une pièce relativement fraiche (18-20 degrés), sans écran, sans bruit et sans lumière. Concoctez-vous un endroit juste pour dormir, même si vous vivez dans une seule pièce. Préparez un rituel à l’endormissement (lecture, écriture, méditation, parfums, couverture….)

Le rôle de la mélatonine :

Importance de cette exposition (intensité, durée, régularité) dans la production de mélatonine, hormone du sommeil générée en partie par la sérotonine, et synthétisé dans notre cerveau. Cette petite molécule possède une activité « chronobiotique » qui participe à la synchronisation de notre horloge biologique avec le rythme circadien (cycle de 24h auquel la plupart des fonctions de notre organisme sont soumises). https://www.inserm.fr/c-est-quoi/au-lit-cest-quoi-la-melatonine/

Ainsi, si le corps ne reçoit pas assez de lumière, l’équilibre hormonale entre sérotonine et mélatonine est perturbé. Ce qui peut entraîner des problèmes de sommeil. De même si on s’expose trop aux écrans le soir, le cerveau ne reçoit pas le signal d’une baisse de luminosité responsable du déclenchement de production de mélatonine.

Les phases de sommeil et l’importance du sommeil profond pour récupérer efficacement

Lorsque l’on dort, notre sommeil n’est jamais continu mais passe par différentes phases dont la durée varie avec l’âge.Elles sont réparties entre ce que l’on appelle le « sommeil lent » et le « sommeil paradoxal ». L’ensemble constitue ce que l’on appelle communément : le cycle du sommeil.

 Le cycle du sommeil :

Le sommeil est constitué de plusieurs cycles successifs (4 à 6), qui chacun dure environ 90 minutes chez le jeune adulte. Un cycle débute par le sommeil léger et se termine avec le sommeil paradoxal.

Les différentes phases du sommeil :

Le sommeil lent : il comporte 3 stades communément notés : N1, N2 et N3 ou sommeil profond.

N1 : phase de transition/sommeil léger (1 à 7 min) : Le corps commence à se détendre, et on peut facilement se réveiller. L’activité cérébrale ralentit tout comme le cœur, mais la vigilance est encore présente et on peut donc réagir au moindre bruit.

N2 : Sommeil lent. Plus profond que le sommeil léger, celui-ci représente près de 50% du sommeil total chez l’adulte. A ce stade, on est encore sensible aux stimuli extérieurs mais il est davantage difficile de se réveiller.

N3 : Sommeil profond (ou delta) (1h40 environ par nuit). Phase la plus réparatrice représentant 15 à 25% du sommeil total. A ce stade, le corps se régénère complètement, les muscles se réparent tout comme les tissus et le système immunitaire se renforce. Il est difficile de se réveiller. Le corps libère des hormones de croissance et les fonctions vitales telles que la régénération cellulaire, atteignent leur maximum. Les capacités cognitives telles que la mémorisation et l’apprentissage sont aussi renouvelées.

Le sommeil profond est surtout présent dans la première moitié de la nuit.

Le sommeil paradoxal (ou « sommeil à mouvements oculaires rapides », REM en anglais –Rapid Eye Movement) : siège des rêves dont on se souvient le mieux. Durant cette phase, le cerveau traite les informations de la journée, la mémoire est consolidée. Elle représente 20-25% du sommeil chez un adulte, et peut atteindre 60% chez le nouveau-né. Il intervient surtout dans la deuxième moitié de nuit.

Les différentes phases du sommeil et de l’éveil enregistrées sur un sujet par électroencéphalogramme Source : https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/

Pour aller plus loin…

Pour en savoir plus sur le détail de ces différentes phases : https://www.pharmacielafayette.com/enseigne/blog/cycle-de-sommeil-comment-optimiser-ses-nuits-pour-un-repos-reparateur/

https://www.inserm.fr/dossier/sommeil

Sur le sommeil profond ;

https://www.medecindirect.fr/blog/sommeil-profond-quest-ce-que-cest-quels-benefices#part-1

Les bienfaits du repos sur le corps et l’esprit ou pourquoi avons-nous besoin de dormir ?

Le sommeil représente plus d’un tiers de notre vie. Il est déterminant pour la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives. Moins dormir ou altération de sa qualité favorisent prise de poids, obésité, anxiété,

Lorsque nous dormons, l’organisme se répare, les connexions neuronales se réorganisent. Le sommeil est indispensable pour régénérer le corps et le mental. Il est impliqué dans le fonctionnement de nombreux mécanismes physiologiques : sécrétions hormonales, régénération cellulaire (peau, muscle…), mémorisation. Récupération musculaire.

Un mauvais sommeil ou ne pas dormir assez implique des conséquences qui peuvent être visibles à court, moyen et long termes, comme par exemple :

Baisse de la vigilance, augmentation de la somnolence, mauvaise concentration, troubles de l’attention, fonction de mémorisation affaiblie
Mauvais maintien de la température corporelle durant les 24h
Mauvaise reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses.
Baisse de la production d’hormones, notamment l’hormone de croissance et la mélatonine
Mauvaise régulation du taux de glycémie dans le corps avec perturbation de la métabolisation du sucre, favorisant surpoids et risque de diabète)
Mauvaise élimination des toxines
Baisse des défenses immunitaires

Source https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf

L’importance du sommeil chez les sportifs :

Prévention des blessures, meilleure récupération musculaire, performances cognitives améliorer donc meilleur équilibre mental, moins d’anxiété.

Chez les sportifs, le sommeil est d’autant plus important qu’il permet de réparer et même de régénérer les tissus et fibres musculaires endommagées lors des séances d’entraînement. Le sommeil permet également d’améliorer l’endurance et favoriserait de meilleures performances.

Le sommeil améliore aussi les performances cognitives, comme nous l’avons vu précédemment. Aussi, en sport, la concentration, la mémorisation , la prise de décision rapide et la coordination sont cruciales. Toutes ces fonctions sont améliorées durant le sommeil car en dormant, le cerveau consolide les apprentissages moteurs.

De même plus de sommeil permet au corps de mieux gérer le stress et de maintenir un équilibre mental. Surtout en période de compétition ou le stress est plus intense, sans parler des obligations et rythmes scolaires et/ou professionnels, et même des problèmes qui pourraient exister à la maison. Se priver de repos augmente ainsi les états dépressifs et l’anxiété ce qui peut nuire à la personne dans tous les domaines de sa vie et jouer sur sa motivation.

On ne saurait encore plus vanter les bienfaits du sommeil sur la prévention des blessures. Car le repos améliore le temps de réaction et calme les inflammations tout en aidant le corps à se régénérer après un effort physique.

Un sommeil insuffisant chez les sportifs, d’un point de vue quantitatif ou qualitatif impacte sur la performance sportive et la récupération. La vitesse de resynthèse des stocks de glycogène musculaire est ralentie, tout comme celle de cicatrisation des dommages musculaires induits par la pratique.

Chez le sportif, une bonne nuit de semaine est nécessaire pour récupérer d’un jour d’entraînement à l’autre. Durant la nuit, l’activité métabolique de l’organisme est à son plus faible niveau (respiration ralentie, fréquence cardiaque ralentie flux sanguin cérébral réduit) tandis que la sécrétion de l’hormone de croissance via l’hypophyse (en stade N3) permet la récupération physiologique. Les apprentissages moteurs et la mémorisation des gestes sont associés au sommeil lent profond, au sommeil paradoxal et aux fuseaux de sommeil, ce qui se traduit par une plasticité cérébrale de niveau systémique au cours de la nuit, incluant notamment une augmentation de l’activité du cortex moteur primaire.

Pour aller plus loin…

Sources :

https://institut-medical-sommeil.fr/blog/sport-et-bon-sommeil/

https://theconversation.com/sommeil-et-performance-les-secrets-des-athletes-de-haut-niveau-213500#:~:text=Une%20bonne%20quantit%C3%A9%20de%20sommeil,heures%20d’entra%C3%AEnement%20par%20semaine.

Combien de temps dormir ?

Une bonne quantité de sommeil serait entre 7h et 9h par nuit, selon les recommandations de la National Sleep Foundation. Voire même davantage, entre 9h et 10h pour les sportifs engagés dans des disciplines d’endurance et qui cumulent jusqu’à 35h-40h d’entraînement par semaine.

Source: https://theconversation.com/sommeil-et-performance-les-secrets-des-athletes-de-haut-niveau-213500#:~:text=Une%20bonne%20quantit%C3%A9%20de%20sommeil,heures%20d’entra%C3%AEnement%20par%20semaine.

Pour savoir si la qualité de votre sommeil est bonne, ce que l’on appelle « l’efficacité de sommeil », il faut calculer le ratio entre le temps de sommeil et le temps passé au lit. Un sommeil est jugé suffisamment récupérateur si vous convertissez plus de 85% du temps passé au lit en sommeil effectif.

Cette qualité peut aussi s’apprécier par la continuité du sommeil, ou encore la proportion de sommeil lent profond (N3) au cours de la nuit. Le sommeil lent profond étant principalement présent en début de nuit. C’est lui qui est fondamental pour la récupération physique du sportif.

Quid de la sieste ?

Lorsque notre rythme de vie est intense et que notre durée de sommeil est écourtée par notre emploi du temps et nos obligations, la sieste s’avère être utile pour récupérer davantage et garder ainsi une énergie stable tout au long de la journée. La sieste est équivalente au sommeil lent léger et permet de renforcer la vigilance, la concentration et la performance. Donc ne la négliger pas si le besoin s’en fait ressentir. Mieux vaut une sieste courte de 10-15 minutes en début d’après-midi qu’aucune. Juste fermer les yeux dans un endroit calme, sans lumière forte à proximité, en éteignant toute source de distraction éventuelle. L’idéal est de ne pas dépasser 20 minutes pour ne tomber dans les phases suivantes et surtout le sommeil profond, car le réveil pourrait être plus dur !

Tu veux aller plus loin et en savoir plus ?

Dans les prochaines parties tu trouveras des ressources et conseils sur ;

Les bienfaits de la coupure estivale pour le sportif

Comment bien gérer la pause estivale pour éviter les désagréments du désentraînement?

Retrouver les sensations de glace autrement : exercices de visualisation, spinners, bains de mer et douches froides…

Réparer et préparer votre corps différemment : prendre soin de son corps et de son mental

Préparer la reprise en fixant des objectifs clairs et atteignables

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