Comment bien s'échauffer avant de patiner?

Temps de lccture moyenne : 13 minutes

Plan de l’article:

I/ L’échauffement, de quoi parle-t-on? définition et étymologie du terme

II/ L’échauffement musculaire : un double objectif

III/ Les principes d’un échauffement efficace

IV/ De l’échauffement général à l’échauffement spécifique en patinage

DANS CET ARTICLE VOUS ALLEZ DECOUVRIR:

– Pourquoi l’échauffement est indispensable
– les effets sur le corps
– les erreurs à éviter
– une routine spécifique pour le patinage artistique

INTRODUCTION

Vous débutez en patinage mais vous ne savez pas comment vous y prendre sur la glace ? Commencez déjà par une routine d’échauffement musculaire et articulaire qui vous permettra de rester concentré(e) pendant votre séance, d’être efficace plus rapidement et aussi d’éviter de vous faire mal dès la première séance !

Mais qu’est-ce que l’échauffement et à quoi sert-il exactement ? Comment doit-on s’y prendre pour qu’il soit efficace et de quoi doit-il être composé avant une séance de patinage artistique ?

Lisez l’article jusqu’au bout pour avoir les réponses à ces questions.

I/ L’échauffement, de quoi parle-t-on : définition et étymologie du terme :

Le mot « échauffement », du latin « escalfament », vient du verbe « échauffer » qui en latin « excalefare », signifie « élever progressivement la température d’un corps, d’un liquide (https://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/%C3%A9chauffer/27435).

Appliqué au corps humain, il s’agit donc de « donner de l’exercice aux muscles pour les préparer à un effort physique ». (idem). Derrière cette idée d’élévation de température il y a « l’action de procurer de la chaleur au corps, à certaines de ses parties par des exercices appropriés, en vue d’un bon fonctionnement, en particulier avant une épreuve sportive ou des mouvements de gymnastiques » (https://www.cnrtl.fr/definition/%C3%A9chauffement)

II/ L’échauffement musculaire : un double objectif

L’échauffement en tant que tel doit permettre d’augmenter la température corporelle afin de préparer le corps à l’effort. Il a ainsi pour objectif d’améliorer la performance sportive et de réduire les risques de blessures. (https://www.institut-kinesitherapie.paris/actualites/echauffement-avant-sport-conseils/#:~:text=Quand%20on%20est%20sportif%2C%20peu,r%C3%A9duire%20les%20risques%20de%20blessures.)

D’un point de vue physiologique, l’échauffement permet aux muscles de débuter leur effort en douceur en permettant aux capillaires (vaisseaux sanguins les plus fins qui acheminent le sang dans tout le corps. Ils entourent les cellules et les tissus du corps afin d’apporter et d’absorber l’oxygène, les nutriments et autres substances. https://www.visiblebody.com/fr/learn/circulatory/circulatory-blood-vessels) de se dilater et ainsi d’augmenter la température du corps ce qui permet une meilleure efficacité des réactions chimiques qui génèrent l’énergie.(https://www.vidal.fr/sante/sport/corps-sport/muscles/echauffement.html#:~:text=L’échauffement%20permet%20aux%20muscles,chimiques%20qui%20génèrent%20l’énergie.)

image générée par l’IA.

De plus, l’échauffement favorise l’utilisation par les muscles de la voie aérobie qui est plus efficace sur le plan énergétique. Les exercices de type aérobie sont principalement ceux d’endurance comme le patinage pendant lesquels le corps utilise majoritairement l’oxygène pour libérer de l’énergie (https://www.eufic.org/fr/une-vie-saine/article/la-difference-entre-lexercice-daerobie-et-danaerobie)

L’échauffement permet ainsi :

– de faire monter le rythme cardiaque pour préparer à l’effort

– d’augmenter l’oxygénation de tous les organes

– de mettre tous les muscles et articulations en condition

En somme, il met en condition le corps et l’esprit et nous permet ainsi d’être plus concentré et de rentrer dans la pratique qui va suivre.

Dans le cas du patinage, l’échauffement est d’autant plus important que la pratique a lieu dans une patinoire où la température interne n’est que de quelques degrés voire proche de zéro en hiver et selon les patinoires et climats extérieurs. De même les sportifs qui ont une masse musculaire volumineuse mettent plus de temps à s’échauffer (https://www.vidal.fr/sante/sport/corps-sport/muscles/echauffement.html#:~:text=L’échauffement%20permet%20aux%20muscles,chimiques%20qui%20génèrent%20l’énergie. C’est aussi le cas pour les personnes plus âgés ou qui n’ont pas l’habitude de pratiquer un sport ou le patinage.

Enfin, en ce qui concerne la prévention des blessures, Matthieu Almoyner, masseur et kinésithérapeutedu sport , explique qu’« à l’heure actuelle, aucune étude fiable ne démontre l’efficacité d’un échauffement sur l’amélioration des performances sportives ou une diminution du risque de blessures. D’un point de vue scientifique donc rien ne prouve qu’il empêche les blessures.» (https://conseilsport.decathlon.fr/quel-echauffement-pour-faire-du-sport/ https://notyss.com/savoirsport/fiche.jsp?idFiche=344). Cependant, loin de renier l’importance de l’échauffement, c’est plutôt la manière dont il est construit, les exercices qu’il contient qui le rendra plus ou moins efficace sur la prévention des blessures. Vous pouvez voir cette vidéo faite par un éductaeur sportif qui résume ce constat : « L‘échauffement n’empêche PAS les blessures », Ghaïs Guelaïa : https://www.youtube.com/watch?v=c3uy72ggmyE).

Pour éviter les blessures, l’échauffement à lui seul ne suffit donc pas. L’athlète devra aussi et avant tout effectuer un travail de renforcement musculaire ciblé et progressif, adopter une stratégie d’entraînement et de récupération durable dans le temps. Comme l’explique Jérôme Auger, kinésithérapeute et ostéopathe DO, « ce n’est pas le sport qui blesse. C’est la manière dont il est pratiqué. Et plus que le repos, certes nécessaire et indispensable à la récupération physique et mentale, « le renforcement progressif protège à long terme.» (https://www.institut-kinesitherapie.paris/actualites/prevenir-blessures-sportives-ce-que-science-montre/)

RESUME SUR LES EFFETS DE L’ECHAUFFEMENT:

– Sur le SYSTEME CARDIO-VASCULAIRE ET RESPIRATOIRE : élévation de la pression artérielle et du début sanguin. Le corps est mieux approvisionné en oxygène. Augmentation de la fréquence et du débit respiratoire. Sans échauffement, débit sanguin augmente brutalement mais nos vaisseaux ne sont pas prêts à recevoir un tel débit, ce qui diminue les performances.

– Sur le SYSTEME LIGAMENTAIRE ET MUSCULAIRE : augmentation de la souplesse et de l’élasticité d’un muscle. La chaleur permet une lubrification des articulations en favorisant la production de liquide synovial* (lubrifiant du corps) en le rendant moins visqueux. Pour rapple, les muscles et tendons ont un rendement maximum à la température de 39 degrés. * (https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-maladies/2753155-liquide-synovial-role-genou-coude-cheville-symptomes-epanchement-ponction-soigner/)

– Sur le SYSTEME NERVEUX : l’échauffement améliore les capacités de coordination motrice et de contrôle du mouvement. Il diminue le temps de réaction et la vitesse de transmission de l’information qui augmente avec la chaleur.

– Sur les FACTEURS PSYCHOLOGIQUES ET LE MENTAL: il augmente l’attention, l’écoute, la concentration, la vigilance et la motivation. Et favorise la capacité de résistance au stress.

Source: guide de l’Agence pour l’enseignement français à l’étranger (AEFE) : fiches pédagogiques :https://aefe.gouv.fr/sites/default/files/asset/file/2020-05-05-fiches-pedagogiques-eps-zone-mopi.pdf

Voyons maintenant ce qui constitue les principes d’un échauffement efficace.

III/ Les principes d’un échauffement efficace

Pour être efficace, l’échauffement doit respecter ces 4 principes :

– PROGRESSIVITE : augmenter progressivement l’intensité des mouvements et des exercices.

– NON EPUISEMENT : veillez à ne pas surcharger l’échauffement en contenu et en durée afin de ne pas vous épuiser avant la séance à proprement parler. Un échauffement général de 10-15 minutes est déjà assez suffisant pour un entraînement sportif quotidien. (durée à adapter en fonction du contexte, en saison, avanat une compétition, climat, condition physique…)

– ALTERNANCE : entre les exercices qui produisent de la chaleur et ceux qui n’en produisent pas! Pour chaque exercice articulaire, on doit intercaler un exercice cardio-respiratoire ou musculaire afin de permettre de maintenir une température corporelle suffisamment élevée.

– PERSONNALISATION: un échauffement adapté aux caractéristiques individuelles, à la séance qui va suivre, au sport pratiqué en question, à l’environnement de pratique et aux conditions extérieures.

LES 3 ETAPES DE L’ECHAUFFEMENT :

Un échauffement structuré et régulier, basé sur une véritable routine avec des exercices effectués en conscience et dans le même ordre, est un gage d’efficacité sur le long terme. Pour être complet, il doit comporter trois phases :

1) Un ECHAUFFEMENT CARDIO-VASCULAIRE : exercices d’endurance de type footing 5-10 min pour faire monter le rythme cardiaque.

2) Un ECHAUFFEMENT ARTICULAIRE: rotation dans les 2 sens de toutes les articulations de la tête aux pieds (cou, épaules, coudes, poignets, hanches, genoux, chevilles)

3) Un ECHAUFFEMENT MUSCULAIRE : pour augmenter la vitesse de contraction musculaire et réveiller les terminaisons nerveuses. Exercices dynamiques cohérents avec la pratique : montées de genoux/talons-fesses, pas chassés, squats, gainage dynamique…

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Voyons à présent comment appliquer ces principes au patinage artistique !

III/ De l’échauffement général à l’échauffement spécifique en patinage

L’ECHAUFFEMENT GENERAL :

Voici une modèle de routine d’échauffement musculaire et articulaire que vous pouvez utiliser avant de monter sur glace, pour un entraînement quotidien ou hebdomadaire régulier.

Vous devez bien sûr adapter les exercices à votre condition physique, à l’environnement extérieur, etc. La durée moyenne conseillée pour l’échauffement musculaire et articulaire général est de 10-15 minutes.

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DES ETIREMENTS DYNAMIQUES AVANT L’ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE ET LA SEANCE SUR GLACE :

Pour ce que est des étirements pendant la phase d’échauffement, attention à ne pas les faire de manière statique et de longue durée, soit de plus de 30 secondes. En effet car ils peuvent nuire à l’explosivité et même favoriser les lésions s’ils sont pratiqués à froid. (https://www.institut-kinesitherapie.paris/actualites/echauffement-avant-sport-conseils/#:~:text=Pour%20un%20bon%20%C3%A9chauffement%2C%20il,des%20bras%20et%20des%20%C3%A9paules.)

Les étirements doivent donc au contraire être réalisés de manière DYNAMIQUE et concerner les principaux groupes musculaires sollicités pendant votre pratique. En patinage, il s’agit des abdominaux, des ischios-jambiers et quadriceps, les muscles des mollets, du plancher pelvien et du grand fessier. Même si le patinage mobilise en réalité quasiment tous les muscles du corps, ce qui en fait un des sports les plus complets.

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L’ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE:

Celui-ci est composé des principaux exercices de préparation en vue de la séance en tant que telle. Il doit être adapté aux spécificités du sport pratiqué ainsi qu’à votre niveau. Il doit comprendre des exercices qui mettent progressivement le corps en condition et complète ainsi l’échauffement général. D’une durée de 5-10 min en fonction de ce que vous venez de faire, en patinage il peut se composer généralement des exercices suivants :

– 1) Déroulés de cheville. Monter sur les demi-pointes jambes tendues, mains sur les hanches: x 5. Rester 5 secondes en position sur la dernière montée.

– 2) Petits sauts sur place et sur deux pieds en veillant à tendre les jambes en l’air et à serrer les bras en même temps. x 5. Veiller à garder les pieds alignés de face au départ et à la réception en relançant le saut juste après l’atterrissage. Petits sauts dynamiques.

– 3) Petits sauts sur un pied, jambe libre croisée devant, hanches alignées. Garder les bras serrés près du corps. 5 répétitions sur chaque pied. Terminer le 6e par une réception de saut, jambe libre tendue sur le côté, bras tendues de chaque côté, regard droit devant. Serrer les abdominaux et les fessiers. La position doit être stable.

– 4) Rotations sur deux pieds dans les deux sens. Demi-tours x4 puis 1 tour x 5 en veillant à garder les pieds et les hanches alignés au départ et à l’arriver. Serrer les abdominaux et les fessiers pour ne pas cambrer le bas du dos. Vous pouvez vous aider d’un miroir pour corriger votre position.

– 5) Pour les plus avancés, vous pouvez travailler vos principaux sauts au sol X5 de chaque par exemple en gardant à l’esprit qu’il s’agit d’un échauffement avant tout. Donc veiller à garder votre énergie pour la séance qui va suivre.

– 6) Travailler sa position de pirouette back en dehors arrière à l’aide d’un spinner. Peut aussi être une option si vous avez appris à vous en servir.

VIDEO A VENIR….!

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En conclusion, gardez à l’esprit que l’échauffement est toujours nécessaire avant la pratique sportive quelle qu’elle soit, mais davantage en patinage étant donné qu’il se pratique dans un environnement froid! Pour éviter et prévenir les blessures, mieux vaut un échaufffement même court, au moins articulaire, qu’une séance commencée à froid !

A bientôt